حرکات مناسب برای لاغری شکم با یوگا

چربی شکم یکی از سرسخت‌ترین چربی‌های موجود در بدن است. خلاصی از آن علاوه‌بر سلامتی باعث بهبود سطح اعتماد‌به‌نفس می‌شود. چربی شکم نه‌تنها باعث کاهش جذابیت شما می‌شود، بلکه بدن را در معرض ابتلا به فشار خون، بیماری دیابت و کبد چرب قرار می‌دهد.

البته می‌توانید از طریق رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی مناسب از شر این چربی سرسخت خلاص شوید. همچنین می‌توانید تعدادی حرکات یوگا انجام بدهید که به‌صورت اختصاصی روی این چربی‌ها تمرکز دارند.  هشدار: اگر به بیماری‌های زیر مبتلا هستید، بهتر است از اجرای این حرکات خودداری کنید:

فشار خون؛
مشکلات قلبی؛
کمر درد؛
درد باسن؛
آرتروز؛
درد مفاصل؛
دیسک کمر؛
فتق.

همچنین بهتر است زنان باردار و زنانی که در دوران قاعدگی به‌سر می‌برند نیز ، از اجرای این حرکات خودداری کنند. افرادی که در چند وقت اخیر، تجربه‌ی عمل جراحی در ناحیه‌ی شکم، ستون فقرات، مغز و شُش داشته‌اند نیز نباید این حرکات را انجام بدهند. در صورتیکه در یکی از باشگاه یوگا در تهران ثبت نام کرده اید حتما مربی خود را نیز از وضعیت بدنیتان آگاه سازید در غیر اینصورت ممکن است حرکاتی را برای تمرین به شما بدهد که بیشتر سبب آسیب به بدنتان شود.

حرکت آسیاب دستی یوگا

این حرکت درست مانند استفاده از یک آسیاب دستی قدیمی است. با کمک این حرکت می‌توانید به جنگ چربی‌های سرسخت شکمی و چربی‌های بعد از دوران بارداری بروید.

خانم‌ها با انجام این حرکت علاوه‌بر کاهش چربی شکم، سبب تقویت عضلات کمر، شکم، بازو و ران خود نیز می‌شوند. همچنین با تقویت عضله‌ی رحم سبب تنظیم چرخه‌ی دوران قاعدگی می‌شود. در ضمن به تقویت ران و سینه و همین‌طور عمل گوارش هم کمک می‌کند.

روش انجام حرکت

بنشینید؛ درحالی‌که پاهای شما تا حد ممکن از یکدیگر دور هستند.
دست‌های خود را به سمت جلو و روبه‌روی سینه کشیده و انگشتان دست را در هم قفل کنید.
دست‌های خود را در مسیر عقربه‌های ساعت و به شکل یک حلقه بچرخانید. زانوهای خود را خم نکنید. پاها نیز از زمین جدا نشوند.
وقتی به سمت جلو حرکت می‌کنید، نفس را بیرون بدهید و زمانی که به سمت عقب حرکت می‌کنید، نفس را داخل بدهید.
به اندازه‌ی ۱۰ تکرار حرکت را ادامه بدهید. حالا حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
در انتها آرام بنشینید تا آهنگ تنفس شما به صورت معمولی در بیاید.

حرکت کمانی
این حرکت سبب می‌شود تا علاوه بر چربی شکم از شر چربی‌ کل بدن نیز خلاص شوید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، قوزک پا، ران، سینه، کمر و کشاله‌ی ران می‌شود.

از دیگر مزیت‌های این حرکت بهبود عمل هضم و مشکلات گوارشی، افزایش گردش خون و بهبود عملکرد کبد، پانکراس، روده‌ی بزرگ و کوچک است. این حرکت سبب رهایی از استرس نیز می‌شود.

روش انجام حرکت
روی شکم دراز بکشید، چانه روی زمین قرار بگیرد و پاهای خود را روی زمین دراز کنید.
درحالی‌که نفس را داخل می‌دهید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوها را به سمت باسن خم کنید و قوزک پاها را با دستان خود بگیرید.
به‌آرامی بلند شوید، سینه را از روی زمین بلند و به جلو نگاه کنید.
به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. وزن بدن باید روی شکم قرار بگیرد.
به‌آرامی نفس را بیرون دهید و به محل اولیه بازگردید.
این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
سرانجام آرام بگیرید و به مدت ۱ دقیقه نفس عمیق بکشید.

حرکت قایق
این حرکت برای تمرین‌دهی به کل بدن مناسب است. این حرکت علاوه بر آب کردن چربی‌های شکم، سبب شکل دادن به آنها، تقویت عضلات پا، دست، کمر و ران می‌شود.

همچنین به تنظیم عملکرد پانکراس، تیروئید، کلیه، کبد و شش‌ها کمک می‌کند و سبب بهبود گردش خون و تنظیم سطح قند خون هم خواهد شد.

روش انجام حرکت
درحالی‌که زانوهای خود را خم کرده‌اید، بنشینید. کف پاها روی زمین باشد، دست‌ها نیز روی زمین و کنار باسن قرار بگیرند. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد.
نفس عمیقی بکشید و به کف دست‌ها فشار وارد کنید. ستون فقرات خود را راست نگه دارید و به‌آرامی کمر را به سمت عقب بکشید؛ درحالی‌که وزن شما روی باسن قرار گرفته است.
نفس عمیقی بکشید و پاهای خود را از روی زمین به اندازه‌ی طول ساق پای خود، بلند کنید.
دستان خود را از روی زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
پاهای خود را بیشتر بکشید تا بدن به شکل عدد هفت در بیاید. به اندازه ۲-۵ تنفس در این حالت بمانید.
نفس را بیرون بدهید، زانوهای خود را خم کنید و ران‌ها را محکم در آغوش بگیرید.
نفس را داخل بدهید، ستون فقرات را راست نگه دارید و با پیشانی خود زانوها را لمس کنید.
چند نفس عمیق دیگر بکشید.
نفس را داخل بدهید، سر خود را بلند کنید و سپس نفس را بیرون بدهید. پاها را به حالت اولیه برگردانید.
حرکت را به اندازه ۳-۵ تکرار انجام بدهید.

حرکت کبری
این حرکت بخشی از حرکات مادر یوگا به نام‌های سوریاناماسکار (سلام بر خورشید) و صدای خورشید است. این حرکت نیز برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی شکمی مفید است. همچنین به تقویت عضلات کمر و بالاتنه و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. سبب کاهش استرس و خستگی و بهبود جریان خون در کل بدن هم خواهد شد.

روش انجام حرکت
روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد.
آرنج‌ها نزدیک به بالاتنه باشند. چانه و تمام انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.
نفس را داخل بدهید و به‌آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. درحالی‌که کمتر از نیروی بازوهای خود استفاده می‌کنید، تا جای ممکن به سمت عقب خود را خم کنید.
بسته به راحتی خودتان، این حالت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید.
نفس را بیرون دهید و روی زمین دراز بکشید. با حفظ آرامش نفس عمیق بکشید.
حرکت را ۵ بار دیگر تکرار کنید و هر بار ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید.
قبل از اینکه بلند شوید، بدن خود را به حالت آرامش برسانید.

حرکت آزادسازی باد

این حرکت علاوه بر تقویت عضله‌ی شکم و ران و باسن، به آنها شکل نیز می‌دهد. این حرکت به رهایی گازهای درون روده کمک می‌کند. همچنین سبب کنترل سطح اسید معده، درمان یبوست، بهبود سوخت‌وساز و رفع درد کمر می‌شود.

روش انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار بدهید و بازوها نیز آرام در کنار بدن قرار داشته باشند.
همین‌طور که نفس را بیرون می‌دهید، زانوی پای راست را خم کنید و به سمت سینه بیاورید.
دست‌ها به دور ران قفل شود و ران را به سمت شکم بکشید. پای چپ روی زمین قرار داشته باشد.
نفس را داخل بدهید. سر و شانه را از روی زمین بلند و سعی کنید زانوی پای راست را با بینی خود لمس کنید.
برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. نفس عمیق بکشید.
نفس را بیرون دهید، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
حرکت را با پای چپ و همین‌طور هر دو پا تکرار کنید.
سه تا چهار مرتبه حرکت را تکرار کنید.

حرکت پاداسانا

این حرکت باعث فشرده‌سازی کامل عضله‌ی شکم می‌شود که چربی‌های شکمی را می‌سوزاند. همچنین سبب کشش عضلات پشتی، از پاشنه‌ی پا تا سر می‌شود.

در ضمن برای بهبود مشکلات گوارشی مثل یبوست و افزایش جریان خون به مغز مفید است. همچنین به آرام کردن ذهن، رفع خستگی و استرس، بهبود افسردگی و بی‌خوابی نیز کمک می‌کند.

روش انجام حرکت
بایستید؛ درحالی‌که پاها نزدیک به‌هم و پاشنه‌ی پاها نیز به‌هم جفت شده باشند.
دست‌ها آویزان کنار بدن قرار داشته باشند.
نفس عمیق بکشید و به‌آرامی دست‌ها را مستقیم بالای سر ببرید.
نفس را بیرون بدهید و از قسمت باسن به جلو خم شوید. پاها همچنان صاف باشند.
دست‌ها روی زمین قرار بگیرند؛ به طوری که انگشتان دست در راستای انگشتان پا باشند یا اینکه دست‌ها را به زیر کف پاها ببرید.
اگر نمی‌توانید، دست‌ها را به پشت ساق پاها برسانید.
تا جایی که می‌توانید سر خود را به زانوها نزدیک کنید. گردن نباید تحت فشار باشد.
به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
به‌آرامی نفس را داخل بدهید و بدن را به بالا بیاورید. سر باید آخرین قسمتی باشد که بالا می‌آید.
حرکت را ۵-۱۰ مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

آیا تا به حال از حرکات مخصوص یوگا کاهش وزن استفاده کرده اید؟ اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید بسیار انتخاب درستی کرده چون هم آسان است و هم تاثیرگذار و ماندنی خواهد بود.یوگا کاهش وزن

حرکات یوگا علاوه بر این که در آرامش و تقویت ماهیچه ها موثر است در برخی از حرکات خود می تواند موجب به کاهش وزن می شود .کاهش وزن هدف نهایی اکثر افراد است و اصلاً تعجبی نیست که همه راه ها حتی رژیم ها و ورزش های سخت را امتحان کرده باشید.

حرکات کلی برای کاهش وزن بوسیله ی یوگا

برای کاهش وزن کلی بدن علاوه بر حرکات بالا چند حرکت جال دیگر در انتها به شما آموزش خواهم داد.

ژست درختی :

این ژست به شما کمک می کند محکم باشید و عضلات شکم را آب کنید به این روش که :روی دو پای تان بایستید پای چپ را روی زانوی سمت راست قرار دهید سپس کف دو دست را روی قفسه سینه گذارید و دو بار نفس بکشید و درسومین تنفس دست را از روی سینه بردارید و دست را در هم گره کنید، این کار را ترجیحا 3تا 5 بار انجام دهید.

لانژ ژست دیگر یوگا برای آب کردن شکم:

ابتدا روی دوپا به ایستید و دستانتان را کنارتان قرار دهید بعد دمی داشته باشید و دستانتان را به سمت سر بالا بگیرید سپس بازدمی انجام دهید و بدنتان را خم کنید هنگام دم و بازدم در حرکت لانژ پای راست به سمت عقب میرود و در آخر دمی انجام و دست را بالا و باز دم دست را بیاندازید این کارا 5 بار در روز برای پا انجام دهید.

خم شدن :

این حالت انرژی زیادی می خواهد یعنی به شما کمک می کند که کالری زیادی بسوزانید و متابولیسم روزانه خود را تامین کنید این ژست باعث تقویت ماهیچه های سینه و کمر می شود.

سر را خم کنید و دستها را کنار خودتان به سمت بالا قرار دهید ، زانوهای تان را خم و سعی کنید بادستانتان قوزک را بگیرید.

فاصله بین پاها و باسن را رعایت کنید این حالت را 30 ثانیه انجام و 3 بار تکرار کنید.

حرکت پل:

چهارمین حرکت پل است که حرکتی مفید برای غده تیروئید است و هورمون کنترل متابولیسم رارها می کند.

برای انجام این حرکت :طاق باز بخوابید پاها را خم کنید و باسن را موازی با زمین بالا بگیرید و دستها را پایین نگه دارید ، این حرکت را یک و دو بار بیشتر تکرار نکنید.

حرکت گاو آهن

در این حالت گردش خون بهتر و موقعیت قرار گرفتن بدن به واسطه ان اثرات مثبتی روی تیروئید هیپوفیز آدرنالین میگذارد ، همچنین به رها شدن هورمون آندرفین و تنظیم متابولیسم کمک می کند.

روی کمر بخوابید پاها را به سمت بالا بکشید در حالی که دست ها خلاف جهت بدن است و سپس از دستها برای فشار و بالا گرفتن باسن استفاده کنید دست ها را مثل حالت پل با هم گره کنید.

خم کردن دست ها:

آن حرکت آخرین ژست کاهش وزن وتقویت شانه ، شکم و کمر است .پاها و دست ها را باز کنید خودتان را روی انگشت نگه دارید دست ها را خم و خودتان را روی کف دست نگه دارید شکمتان را به داخل بکشید و چند ثانیه نگه دارید این کار را چند بار تکرار  کنید.

در لیستی در آینده باشگاه های یوگا خانم و آقا را در سرتاسر تهران به شما معرفی میکنیم به نحوی که اگر به دنبال کلاس یوگا در پاسداران هستید باشگاه های مناسب در این محدوده در اختیارتان قرار بگیرد.

منبع:

https://roshdsport.ir/Articles/Single/280

http://namnak.com/%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86.p54287

https://www.chetor.com/83684-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%A8%D8%A7-%DB%B1%DB%B0-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7/