فواید و عوارض ورزش پیلاتس

ورزش پیلاتس یکی از تمرینات یا بهتر است بگوییم رشته های ورزشی مرتبط با سلامت است که در ﺳﺎل ١٩٢٠توسط ژوزف هوبرتوس پیلاتس بنیانگذاری شده است. اﯾﻦ ورزش در اﺑﺘﺪا ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻋﻠﻢ ﮐﻨﺘﺮل ﺑﺪن ﻧﺎم ﮔﺬاری ﺷﺪه ﺑﻮد ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی ﺑﺪﻟﯿﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ. ورزش پیلاتس در حال حاضر یکی از برنامه های ورزشی بسیار معروف امروزی در سراسر دنیا است. اما چه چیزی باعث شده که امروزه پیلاتس تا این حد شهرت پیدا کند و محبوب شود؟

در جواب سوال اینکه پیلاتس چیست به طور خلاصه می توانم بگویم که روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺸﮑﻞ از ورزش هایی اﺳﺖ ﮐﻪ بر ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ اﻧﻌﻄﺎف و ﻗﺪرت در ﺗﻤﺎم اﻧﺪام های ﺑﺪن تمرکز دارد ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﻋﻀﻼت را ﺣﺠﯿﻢ ﮐﻨﺪ ﯾﺎ آن ها را از ﺑﯿﻦ ﺑﺒﺮد. اﯾﻦ روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ از ﺣﺮﮐﺎت ﮐﻨﺘﺮل ﺷﺪه ای ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪه ﮐﻪ ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ ھﺎرﻣﻮﻧﯽ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد ﮐﺮده و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﺪن اﻓﺮاد را در ھﺮ ﺳﻦ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد. ورزش پیلاتس مجموعه‌ای از حرکاتی‌ است که از جاذبه، وزن بدن و دستگاه‌های مخصوص در جهت افزایش مقاومت و توان‌تان کمک می‌گیرد تا ماهیچه‌های تثبیت کننده‌ی بدن ورزیده و قوی شوند. ارتباط بین ذهن و بدن در این ورزش خیلی مهم است. ورزش پیلاتس به ذهن‌تان کمک می‌کند تا سطح مشخصی از آگاهی را در مورد شیوه‌ی حرکت‌های بدن خود داشته باشد.

ﭼرا ورزش پیلاتس این ﻣﻘدار موفقیت آمیز ﺑوده اﺳت
ﭼﮕﻮﻧﻪ اﯾﻦ ورزش ﻧﺎﺷﻨﺎﺧﺘﻪ اﻣﺮوزه ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ ﯾﮏ روش ﺗﮑﻤﯿﻠﯽ ورزﺷﯽ ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ھﻤﮕﺎﻧﯽ و ﺣﺘﯽ ﺧﺎﻧﮕﯽ ﺷﺪه اﺳﺖ؟! ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺎده، ﮔﻔﺘﺎر ﺻﺎدﻗﺎﻧﻪ ﭘﯿﻼﺗﺲ و اﯾﻨﮑﻪ اﯾﻦ ورزش به صورت بسیار عالی ﺑﻪ ﺗﻤﺎم وﻋﺪه ھﺎی ﺧﻮد ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. اﻓﺮاد در ھﺮ وﺿﻌﯿﺘﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ورزﺷﮑﺎر ﺣﺮﻓﻪای ﯾﺎ ﺗﺎزه ﮐﺎر، خانم های ﺧﺎﻧﻪ دار ﯾﺎ آﻗﺎﯾﺎن ﮐﺎرﻣﻨﺪ و ﭘﺮ ﻣﺸﻐﻠﻪ اﮔﺮ ورزش ﭘﯿﻼﺗﺲ را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ، اطﻤﯿﻨﺎن ﻣﯽدھﯿﻢ ﮐﻪ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺜﺒﺖ آن را ﺧﻮاھﻨﺪ دﯾﺪ. ﺑﺎ ﺷﺮوع ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﯽ ﺗﻮان ﻗﺪم ﺑﻪ ﻗﺪم ﺗﻐﯿﯿﺮ ظﺎھﺮ، اﺟﺮای ﺻﺤﯿﺢ ﺣﺮﮐﺎت، ﺑﺪن ﺟﺪﯾﺪ و ﺑﮫﺘﺮ، ﻣﺘﻮازن، ﺻﺎف و ﮐﺸﯿﺪه، بلندﺗﺮ و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮﺗﺮ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻗﺪرت ﭘﻨﮫﺎﻧﯽ ﺳﺎﺧﺖ. اﻋﺘﻘﺎد ﭘﯿﻼﺗﺲ از ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻗﻮای ﺑﺪﻧﯽ ﮐﺴﺐ و ﺣﻔﻆ ﺑﺪﻧﯽ ﺳﺎﻟﻢ و ذھﻨﯽ ﺳﺎﻟﻢ ﺑﺮای اﺟﺮای ﺧﻮب ﮐﺎرھﺎی روزاﻧﻪ و دﯾﮕﺮ فعالیت های ﺑﺪﻧﯽ اﺳﺖ.
احتمالاً مزیت اصلی تمرین پیلاتس تقویت ارتباط بین مغز و بدن باشد. پیلاتس شامل مؤلفه های تنفس و تمرکز است و شما را تشویق می کند تا از  روش انجام حرکات و حتی طریقه نشستن آگاه باشید.

فواید ورزش پیلاتس
پیلاتس یک مجموعه از تمرین های استقامتی و کششی است که بر قدرت کلی بدن، استحکام نخاع، تصحیح پیکره بدن (وضعیت ساختار اسکلتی) و بهبود انعطاف پذیری تمرکز می کند. این تمرینات قدرت بدن و همچنین انعطاف بدن را بالا می برند. پیلاتس به هیچ وجه به کاهش وزن کمک نمی کند، مگر اینکه شما در کنار تمرینات پیلاتس فعالیت هوازی داشته باشید. پلاتس از این لحاظ مورد توجه قرار می گیرد که در بحث سلامت و آمادگی عمومی بدن، نسبت به تمریناتی رایج امروزه مانند تمرینات با وزنه فواید بیشتری دارد، به عنوان مثال در تمرینات پیلاتس می توان گفت کل عضلات بدن درگیر می شوند و به این صورت نیست که یک بخش زیاد تمرین داده شود و بخش دیگر بدن کم، یعنی می توان گفت پیلاتس بر تناسب اندام و تقویت کل بدن اثر دارد.

افزایش انعطاف پذیری
پیلاتس انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد زیرا بر کشیدگی و افزایش دامنه حرکت مفاصل تمرکز دارد، پس طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. شاید شما به اندازه ای کسی که به طور اختصاصی یوگا انجام می دهد، انعطاف پذیری نداشته باشید، اما قطعاً نسبت به افراد دیگر انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت.

تمام بدن فعالیت دارد
در ورزش پیلاتس تمام اجزای بدن به کار گرفته می‌شود. بدن انسان هم برای همین منظور طراحی شده است و حرکت‌های ورزش پیلاتس بدن‌تان را برای چالش‌های فیزیکی که هرروزه پیش‌ِ‌رو دارید، آماده می‌کنند.

اصلاح وضعیت بدن
طرز نشستن و ایستادنِ بد، مشکلات و دردهای زیادی را به وجود می‌آورند که تعداد بسیاری از مردم را آزار می‌دهد. اگر پدر و مادرتان به شما یاد نداده‌اند که باید صاف بنشینید، ورزش پیلاتس برای شما واجب است. پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چه وضعیت و ساختاری برای هر حرکت و موقعیتی مناسب است و چطور باید آن را انجام بدهید. اگر بدن‌تان را در موقعیت‌های درستی قرار بدهید و جهت‌گیری و هماهنگی اجزایش را تنظیم کنید، قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید احتمال صدمه‌هایی که ممکن است به خاطر استفاده‌ی زیاد از یک اندام به وجود بیایند را کاهش ‌بدهید.

ورزش پیلاتس برای کاهش وزن
گفته شده که ورزش پیلاتس با افزایش سرعت عضله سازی در کاهش وزن به شما کمک می‌کند. چون فعالیت عضله‌ها بیشتر می‌شود و به این ترتیب کالری بیشتری می‌سوزانید. بهترین کاری که می‌توانید برای لاغری انجام بدهید این است که تمرین‌های پیلاتس را با ۵ جلسه ورزش کاردیوی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته ترکیب کنید. پیلاتس علاوه بر عضله سازی، بدن‌تان را قوی می‌کند و شما را برای ورزش‌های شدید دیگری که کالری بیشتری می‌سوزانند آماده می‌کند. پیلاتس به افزایش اعتماد به نفس و کاهش سطح استرس کمک می‌کند که هر دوی‌ اینها برای کاهش وزن مفیدند.

تمرین مناسبی برای خانم

خانم ها بطور ویژه ای پیلاتس را به عنوان یک فعالیت ورزشی به منظور تناسب اندام ترجیح می دهند، زیرا در حالیکه عضلات را تقویت کرده و فرم می دهد، اما باعث حجیم شدن آن نمی شود، چیزی که خیلی از خانم ها از آن می ترسند. بسیاری از خانم فکر می کنند که تمرینات وزنه ممکن است آن ها را حجیم یا مردانه (بدن مردانه) کند، در حالی که صحت ندارد. بهرحال اگر هنوز از تمرینات با وزنه ترس دارید؛ پیلاتس می تواند یک شروع بزرگ برای شما باشد

آیا با پیلاتس می توان لاغر شد؟

پیلاتس چیست؟

پیلاتس یک نوع روش تمرینی است که بر تقویت قوای عمومی بدن خصوصا افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن تاکید دارد، تمرکز پیلاتس بر اصلاح ساختار بدن، افزایش تعادل و انعطاف پذیری است. همچنین بر ارتباط ذهن و بدن متمرکز است و ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ هارمونی ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد ﮐﺮده و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﺪن اﻓﺮاد را در هر ﺳﻦ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد. از موارد مهمی که این روش را با دیگر روش‌های تمرینی متمایز می‌کند این است که احتمال آسیب در پیلاتس بسیار پایین‌ و نزدیک به صفر است. این فرم نوین از ورزش توسط جوزف پیلاتس در آلمان ابداع شد. جوزف پیلاتس در ابتدا این روش تمرینی را به نام Contrology نامگذاری کرد. او معتقد بود که سلامت جسمی و روانی به شدت وابسته به هم هستند. جوزف در دهه ۱۹۲۰ به ایالات متحده مهاجرت کرد و یک استودیوی Pilates را در نیویورک تاسیس کرد و در همین استودیو پیلاتس را توسعه داد.

​

 آیا Pilates به شما کمک می‌کند وزن از دست بدهید؟

اگر می‌خواهید بسیار سریع وزن خود را کاهش دهید نه تنها پیلاتس بلکه بسیاری از ورزش‌های دیگر برای شما کارساز نیستند. اما اگر به دنبال کاهش اضافه وزن و شکل دادن به فرم بدنتان، همچنین از دست ندادن عضلاتتان هستید، پیلاتس باید بخشی از برنامه تمرینی بلند مدت شما باشد. پیلاتس به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به ویژه در ناحیه مرکزی بدن، تقویت کرده و افزایش دهید.از این رو انجام پیلاتس به منظور لاغری پیشنهادی می شود که به اکثر افراد میشود.  این تمرینات بدن شما را شکل می‌دهد و ظاهر بی نظیری برای شما به ارمغان می‌آورد. از آنجا که قامت صاف و کشیده، شکم تخت و سینه‌ی ستبر چیزی است که اکثر ما در تلاش برای رسیدن به آن هستیم، پیلاتس از بهترین انتخاب‌ها است.

- در واقع ما برای از دست دادن وزن اضافی، به توانایی فیزیکی برای انجام تمرین نیاز داریم. بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند و اندام موزونی ندارند، عضلاتشان تحلیل رفته و توده چربیشان به توده عضلانیشان غالب است، لذا ممکن است دچار زانو درد، کمر درد، درد گردن و... باشند، اما Pilates به این دسته از افراد کمک می‌کند تا نیروی مورد نیاز برای انجام تمرینات را فراخوانی کنند، هسته مرکزی بدن را تقویت کنند و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند. پیلاتس به آسانی شما را قادر به انجام تمرینات بیشتر می‌کند.
تاثیر شش هفته تمرین پیلاتس بر روی بدن یک تمرین کننده پیلاتس، کاترین تا قبل از پیلاتس هیچ نوع ورزشی انجام نداده، به علت سال‌های متمادی فعالیت پرستاری، از درد پشت رنج می‌برده، که پس از تمرینات پیلاتس دردهای او نیز برطرف شده است.
- اگر به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستیم، انجام هیچ ورزشی به تنهایی کارساز نخواهد بود. اگر سبک زندگی را اصلاح نکنیم هرگز به تناسب و سلامت نخواهیم رسید. بدن یک سامانه هوشمند است یک کل نظام‌دار، برای رسیدن به تناسب و تعادل، تغذیه و خواب مناسب از اهمیت بیشتری نسبت به فعالیت بدنی برخوردارند. ضمن اینکه ژنتیک یا صفات و ساختمان بدنی که با آن متولد می‌شویم در ترکیب بدن ما بسیار تاثیرگذار است و تعیین‌کننده ساختار توده بدنی ما است.
ورزش پیلاتس یک روند بازگشت به زندگی طبیعی است و اصولا با هر آنچه غیرطبیعی است منافات دارد.
- پیلاتس به شما کمک می‌کند تا به تناسب رسیده و موزون شوید، این تمرین‌ها به شکل محسوسی موجب کاهش درصد چربی بدن و در عین حال افزایش توده عضلانی شما می‌شود در نتیجه شکل بدن‌تان را تغییر می‌دهد و آن را یکپارچه می‌کند، حتی اگر عدد روی ترازو تغییر نکند، لباس‌های شما بهتر به بدن‌تان می‌نشیند، چه اضافه وزن داشته باشید چه کمبود وزن با این تمرینات به وزن طبیعی خواهید رسید، اما دقیقا چقدر و چگونه بستگی به تیپ‌بدنی، نوع تمرین، تغذیه، خواب و تسلط مربی شما دارد.

چند فایده ی مهم پیلاتس برای بدن

دلایل زیادی برای انجام Pilates وجود دارد. به عنوان مثال، رابطه جنسی و خواب بهتر، تقویت قوای عمومی بدن، اصلاح ساختار بدن، قامتی صاف و کشیده، بهبود دردهای کمری و گردنی از فواید این ورزش است. برخلاف برخی از روش‌های تمرینی، پیلاتس قسمتی از بدن را بیش از حد گسترش نمی‌دهد،

تمرینات پیلاتس بدن را به عنوان یک کل یکپارچه ورزیده می‌کند و باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات و همچنین افزایش دامنه حرکتی مفاصل می‌شود. توجه به تناسب تمام اندام‌های بدن، از جمله تنظیم عملکرد ذهن و شیوه صحیح تنفس، سطح آمادگی جسمانی یکپارچه‌ای را فراهم می‌کند که در کمتر ورزشی قابل مشاهده است.

​
ورزش پیلاتس یک روش تمرینی کامل است

پیلاتس به تنهایی یک روش تمرینی کامل است و برای همه ورزش‌ها یک مکمل بسیار مفید است و مانند دستور زبان برای یک زبان است، مجموعه‌ای از قوانین و ساختارها که باعث شناخت و درک کاملی نسبت به جسم شده تا مفهوم بیشتری از حرکات و رفتارهای بدنی پیدا کنیم. در نتیجه امکان اشتباه در هر حرکت مانند وزنه زدن، دویدن یا ضربه زدن را به حداقل برسانیم.
پیلاتس اصلاح کننده ساختار بدن است

تحقیقاتی که بر روی ورزشکاران این رشته صورت گرفته، نشان می‌دهد ناهنجاری‌های اکتسابی آناتومیکی از قبیل گودی کمر، افتادگی شانه، کوتاهی عضلات و دیگر ناهنجاری‌های آناتومیکی در ناحیه‌ی ستون مهره‌ها، در بدن افرادی که دست کم هفته‌ای دو جلسه تمرینات پیلاتس را اجرا کرده بودند به شکل محسوسی بهبود می‌یابد.
پیلاتس به هیچ وجه مضر نیست

در سایر شیوه‌های منتهی به فیتنس اعم از تمرین با وزنه و یا حتی تمرین با کش با توجه به اینکه فشار از خارج بر عضلات وارد شده و بدن نیز در کنترل فشارهایی که از بیرون بر آن وارد می‌شود گاهاً ناتوان ظاهر می‌شود اغلب مصدومیت زا بوده‌اند، هر چند که اجرای صحیح این تمرینات تا حدودی می‌تواند از بروز مصدومیت‌هایی که ممکن است در کمین فرد باشند پیشگیری کند.

اما پیلاتس در صورت اجرای صحیح و با عنایت به اینکه در جریان اجرا، نیرویی خارج از بدن به عضلات وارد نمی‌کند، مصدومیت زا نبوده و از سوی دیگر با توجه به اینکه تمرینات این رشته متمرکز بر افزایش انعطاف بدنی و اصلاح ساختار بدن می‌باشند، می‌تواند در پیشگیری و درمان مصدومیت‌های ورزشی و یا حتی مصدومیت‌های غیر ورزشی که در جریان زندگی برای ما حادث می شود موثرتر واقع گردد.
پیلاتس تقویت کننده عضلات تنه و ستون مهره‌ها

تمرینات پیلاتس بر کاهش درد و افزایش استقامت عضلات شکم و پشت مبتلایان به کمردرد مزمن بسیار موثر است، آگاهی از وضعیت طبیعی بدن و توانایی برای حفظ پاسچر صحیح کلید اصلی این تمرینات است. عوامل مختلفی در ایجاد درد کمر نقش دارند. بی تحرکی یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به بیماری‌های مزمن و ناتوانی حرکتی از جمله کمر درد به شمار می‌آید.

کمردرد یک ناهنجاری اسکلتی ماهیچه‌ای است که حدود ۸۰ درصد افراد در زندگی با آن مواجه می‌شوند. پزشکان بر این باورند سن ابتلا به کمردرد و دردهای مزمن در ناحیه ستون فقرات پایین آمده و از این جهت موضوع نگران کننده است. بخش بزرگی از کمردردها ناشی از سبک زندگی نادرست و پایین بودن سطح اطلاعات مردم در خصوص رفتارهای صحیح نشستن و خوابیدن و راه رفتن، جابه جایی اجسام، تحرک جسمانی کم و تغذیه نادرست است.

لازم به تذکر است که درمان‌های غیراصولی و نادرست کمردرد و داشتن اضطراب و ترس از درد، از دلایل مزمن شدن کمردرد بوده که می‌توان با استفاده از روش‌های فیزیوتراپی و تمرینات خاصی مانند تمرین‌های پیلاتس، وظیفه عضلات را به آنها یادآوری کرد تا ضمن بهبود علائم، با حفظ پایداری ستون فقرات از مزمن شدن و عود کمردرد جلوگیری کرد. از پیلاتس برای درمان کمردرد و سایر بیماری ها و دردهای عضلانی در فیزیوتراپی ها نیز استفاده می شود.
قامتی صاف و کشیده‌تر با تمرینات پیلاتس

این رشته‌ی ورزشی، افزایش حجم عضلات، نظیر آنچه که در پرورش اندام و بـدنسازی و تمرین بـا وزنه رخ می‌دهـد را توصیه نکرده و به شما نیز نوید نمی‌‌دهد. پیلاتس به کشیده تر شدن و بلند تر کردن عضلات، اصلاح ساختار بدن، تمرکز و… تاکید دارد، و صد البته انعطاف بدنی را نیز بسیار مورد توجه قرار می‌دهد.

به کمک این روش و تاکیدی که بر تقویت و کشش عضلات دارد، قدرت، استقامت و انعطاف بدن به وضوح افزایش پیدا می‌کند در نتیجه انحناهای غیرطبیعی ناشی از الگوهای نادرست قامتی بهبود می‌یابد و بدن در برابر گرانش مقاوم می‌شود. به همین دلیل قامت کشیده‌تر می‌شود، لذا چنانچه به انحنای غیرطبیعی مبتلا باشید قطعا افزایش قد را تجربه خواهید کرد.
پیلاتس تنظیم کننده شیوه صحیح تنفس

تنفس یک فرایند ناخودآگاه و خودکار است که توسط سیستم عصبی کنترل می‌شود، کاری که ما هر لحظه و هر روز حتی بدون این که بر آن تمرکز داشته باشیم انجام می دهیم و جالب است بدانید تکنیک صحیح تنفس اصلا راحت نیست و ما می‌توانیم زندگی‌مان را با شیوه‌ی صحیح تنفس بهبود ببخشیم. از مهمترین اصول پیلاتس تنفس است که آن را از دیگر روش‌های تمرینی ورزشی متمایز می‌سازد، با مداومت بر انجام تمرینات پیلاتس می‌توان فرایند خودآگاه تنفس را تجربه و نظم و ریتم تنفس را تنظیم کرد.
پیلاتس و تناسب اندام

پیلاتس ورزشی است که تاثیر آن بر آب کردن شکم و پهلو ثابت شده است. حرکات پیلاتس بر روی عمیق ترین لایه عرضی شکم مانند یک کمربند کار می‌کنند و باعث تقویت عضلات میان تنه و کاهش توده چربی شکم و پهلو می‌شوند. پیلاتس به شما کمک می‌کند تا به تناسب رسیده و موزون شوید.

این تمرین‌ها به شکل محسوسی موجب کاهش درصد چربی بدن و در عین حال افزایش توده عضلانی شما می‌شود در نتیجه شکل بدن‌تان را تغییر می‌دهد و آن را یکپارچه می‌کند، حتی اگر عدد روی ترازو تغییر نکند، لباس‌های شما بهتر به بدن‌تان می‌نشیند، چه اضافه وزن داشته باشید چه کمبود وزن با این تمرینات به وزن طبیعی خواهید رسید، اما دقیقا چقدر و چگونه بستگی به تیپ‌بدنی، نوع تمرین، تغذیه، خواب و تسلط مربی شما دارد.

اشتباهات رایج در پرورش اندام

 اشتباهاتی در ورزش پرورش اندام
 نکاتی درباره تمرین های قدرتی وجود دارد که لازم است شما بدانید.
 اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی
در حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو می گیرند(خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعدادمحدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند.
در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد.

​
رفع اشتباه:
برای هر گروه از عضلات، ۲ یا ۳ تمرین اضافی دیگر یاد بگیرید، این حرکات اضافی در زوایای مختلف و با وسایل متفاوت انجام بشوند.
(اگر برای یاد گرفتن دستور این حرکات ، دسترسی به مربی ندارید ، کتابها و فیلم های آموزشی زیادی در این مورد وجود دارند.) به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول عادت دارید که حرکت پرس سینه دمبل را روی یک نیمکت افقی انجام بدهید، این حرکت را روی سطح شیب دار هم امتحان کنید. اگر معمولا از ماشین پرس سینه استفاده می کنید، پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت با یک هالتر را هم امتحان کنید.
فهرست حرکت های خود را گسترش بدهید به طوری که قادر باشید کل حرکتهای خود را هر ۶ تا ۸ هفته عوض کنید.
 دومین اشتباه: انجام حرکات به صورت پشت سر هم و خیلی سریع
حقیقت این است که اگر تمرکز شما فقط بر روی انجام سریع تعداد حرکت مشخص شده برای تقویت عضلات باشد، شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت(مومنتوم) ایجاد شده در حرکت قبلی برای انجام حرکت بعدی استفاده می کنید.
در نتیجه، شما برای پرورش عضله، تحرک یکسانی را به کار نبرده و کالری زیادی را نخواهید سوزاند. همچنین انجام زیاده از حد سریع حرکات ورزشی سبب می شود که بیشتر در معرض آسیب هایی مانند پارگی عضله و رباط قرار بگیرید.

شاید نیاز باشد گاهی از ورزش های سبکتری در آغاز شروع کنید مانند پیلاتس. آموزش پیلاتس در مراحل مبتدی و حرفه ای را خود در خانه و یا باشگاه پی گرفته و کم کم تمرینات سنگیتر را پیگیری کنید.
رفع اشتباه:
برای انجام هربار حرکت ۶ ثانیه زمان بگذارید: ۲ ثانیه برای بالابردن وزنه و ۴ ثانیه برای پایین آوردن آن. ( ازآنجا که در هنگام پایین آوردن وزنه، نیروی جاذبه به شما کمک می کند بنابراین برای تقویت بیشتر باید در این فاز سرعت را کمتر کنید.) متخصصین ما توافق دارند که آهسته کردن حرکت مهمترین و تنها تغییر مهمی است که شما می توانید برای دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی خود بدهید.
سومین اشتباه: ورزش سخت و خیلی زیاد.
در واقع اگر بین تمرینهای قدرتی و ورزشهای بهبود کار قلب و عرق به اندازه کافی استراحت نکنید، پیشرفت شما متوقف خواهد شد و حتی ممکن است قسمتی از تناسب اندام به دست آمده را از دست بدهید. همچنین احتمال دارد شما کاملا از ورزش زده بشوید.
رفع اشتباه:
برای تازه و شاداب نگهداشتن عضلات و ماهیچه ها و همچنین ادامه سطح انگیزشی خود، تمرینات جایگزین کوتاهتر و آسانتر(مثلا ۲۰ دقیقه) را جایگزین تمرینات سخت تر و طولانی تر( ۴۰ تا ۶۰ دقیقه) کنید. بیشتر از دوبار در هفته، با نهایت توان ورزش نکنید.
-این نکته در ذهنتان باشد که هرچه شدیدتر ورزش کنید، بدن شما زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.
-یک ایده خوب این است که دو روز ورزش سخت داشته باشید و یک روز در هفته اصلا ورزش نکنید.
-در زمینه تقویت عضله، بین جلسات کار بر روی یک دسته از ماهیچه هایتان حداقل ۱ روز فاصله بیندازید.